一貫ごとの寿司カロリー＆糖質完全ガイド！ヘルシーに楽しむ秘訣とは？
寿司は日本を代表する料理の一つで、手軽に楽しめる一方でカロリーや糖質が気になる方も多いでしょう。特にダイエット中や糖質制限をしている方にとっては、どの寿司ネタを選べば良いか迷うところです。本記事では寿司一貫あたりのカロリーと糖質量を詳しく解説し、健康的に寿司を楽しむポイントを紹介します。
寿司の基本構造とカロリー・糖質の仕組み
寿司は主に酢飯の上に魚介類や食材をのせた「握り寿司」が代表的です。酢飯の重さは平均20g、カロリーは約33kcal、糖質は約7.3gと一般的に計算されます。この酢飯の部分が寿司全体の糖質量を大きく左右すると言えます。
魚介類のネタに含まれるカロリーは種類や脂の乗り具合で変動し、糖質はほとんどないものが多いのが特徴です。例えば、脂がのっているトロやサーモンはカロリーが高めですが、糖質はほとんどゼロ。逆に貝類は多少糖質が含まれていますが、全体としては低糖質と言えます。
各寿司ネタのカロリーと糖質一覧（1貫あたり）
| ネタ | ネタ重量 | ネタカロリー | 酢飯カロリー | 合計カロリー | ネタ糖質 | 酢飯糖質 | 合計糖質 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| あじ | 15g | 18kcal | 33kcal | 51kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| 赤貝 | 10g | 7kcal | 33kcal | 40kcal | 0.4g | 7.3g | 7.7g |
| 甘エビ | 10g | 9kcal | 33kcal | 42kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| いくら（海苔含む） | 10g | 27kcal | 33kcal | 60kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| うなぎ | 15g | 44kcal | 33kcal | 77kcal | 0.5g | 7.3g | 7.8g |
| 大トロ | 15g | 52kcal | 33kcal | 85kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| サーモン | 15g | 36kcal | 33kcal | 69kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| はまち | 15g | 30kcal | 33kcal | 63kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| まぐろ赤身（くろまぐろ） | 15g | 19kcal | 33kcal | 52kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| いか | 15g | 13kcal | 33kcal | 46kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| たまご焼き | 20g | 26kcal | 33kcal | 59kcal | 0.1g | 7.3g | 7.4g |
| ずわいがに | 15g | 10kcal | 33kcal | 43kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
| ほたて | 15g | 11kcal | 33kcal | 44kcal | 0.2g | 7.3g | 7.5g |
| しゃこ | 5g | 5kcal | 33kcal | 38kcal | 0.0g | 7.3g | 7.3g |
※酢飯は20gで計算。ネタ重量は平均値。
寿司のカロリーが高くなるネタとは？
脂が多い魚ほどカロリーは高く、次のような寿司ネタは特にカロリーが高めです。
- うなぎ（77kcal／1貫）
- 大トロ（85kcal／1貫）
- サーモン（69kcal／1貫）
- さんま（約83kcal／1貫）
- はまち（63kcal／1貫）
- ぶり（約72kcal／1貫）
これらは一貫で60kcalを超えることもあり、たくさん食べるとカロリー過多の原因となります。特に、うなぎや穴子は甘いタレを使用することが多く、その分糖質もやや高くなります。
糖質制限中の寿司選びのポイント
魚介類自体の糖質はほとんどありませんが、酢飯に含まれる糖質が7g以上と高めのため、糖質制限中は注意が必要です。10貫食べると約70g以上の糖質を摂取することに。
糖質制限中には「刺身」で魚を楽しむのがおすすめです。握り寿司のように酢飯を避けられるので糖質を大幅に減らせます。
低カロリーかつ比較的糖質が少ないおすすめネタは以下の通りです。
- 赤貝
- 甘エビ
- うに
- いか
- かに（ずわいがに等）
- つぶ貝
- ひらめ
- ほたて
また、お寿司の中でも特にカロリーが高い「いなり寿司」は油揚げが使われているため要注意。きゅうり巻き、かんぴょう巻き、おしんこ巻きなどの巻物は低カロリーで糖質も控えめなので、組み合わせるのも良いでしょう。
回転寿司でのカロリー摂取に注意
回転寿司では2貫ずつ提供され、1皿あたり80～120kcal前後。6皿食べると500～700kcal程度を摂取する計算になります。ダイエット中の方は皿数を意識し、選ぶネタにも気を付けましょう。
寿司をヘルシーに楽しむ秘訣とおすすめサポート
寿司好きの方も、健康や美容を意識して上手に楽しみたいですよね。脂肪を減らしたい方には、最新美容機器ハイパーナイフがおすすめです。脂肪分解や引き締め効果が期待でき、食事制限だけでは難しい部分のケアに最適です。
ぜひハイパーナイフの詳細もチェックしてみてください。
ハイパーナイフ公式サイトはこちら
まとめ：寿司のカロリー糖質と上手な選び方
- 寿司一貫のカロリーは約40～60kcal、糖質は約7.3gが目安。
- 脂の多いネタはカロリーが高いので食べ過ぎに注意。
- 糖質は主に酢飯に含まれるため、糖質制限中は刺身がおすすめ。
- 貝類や巻物は低カロリーの傾向にあるためバランス良く選ぼう。
- 回転寿司は1皿のカロリーが意外と高いので数に気を付けること。
- 美容や減量のサポートにはハイパーナイフも検討してみて。
ヘルシーに寿司を楽しむために、ネタの種類や量を意識し、無理なくライフスタイルに取り入れていきましょう。糖質制限中の方は刺身や低カロリーネタを中心に選び、適度な運動や美容サポートも併用するのがおすすめです。
健康的な寿司ライフを応援します！
